Vad min smartklocka lärde mig om min ångest

Jag har kämpat med ångest så länge jag kan minnas, särskilt med social ångest och panikångest, och på senare tid, tack vare pandemin, agorafobi.

Nu har jag kommit fram till ett bra ställe när det gäller att känna igen och hantera mitt tillstånd, men det hindrar verkligen inte det från att påverka mitt dagliga liv.

Jag är långt ifrån ensam om detta – en rapport från 2016 från Världshälsoorganisationen visade att mellan 1990 och 2013 ökade antalet människor världen över som lider av depression och/eller ångest med nästan 50%, från 416 miljoner till 615 miljoner.

Naturligtvis beror en del av detta på befolkningstillväxt och större medvetenhet om psykiska problem, men det råder ingen tvekan om att nu, mer än någonsin, ångest ökar.

På gott och ont är detta naturligtvis en marknad som konsumentteknikföretag vill utnyttja, och som många redan fokuserar på – från Apples kommande mindfulness -uppgradering i watchOS 8 -uppdateringen till tillägg av stress och sömnspårning i Samsung Galaxy Watch 3 .

För mig själv och många andra är ett tecken på ångest ökad puls och hjärtklappning, och en genomsnittlig dag kommer jag att uppleva två eller tre perioder av detta med varierande svårighetsgrad.

De flesta smartklockor innehåller en pulsmätare, och den kan användas för mer än att bara ge dig feedback om din prestanda när du tränar; och wearables kommer alltmer med övervakning av stressnivåer också.

Jag har använt Garmin Forerunner 45 i några månader nu för att hjälpa mig att övervaka min puls och stressnivå och upptäcka eventuella mönster. Här är vad jag har lärt mig hittills och hur det redan har förändrat mitt sätt att arbeta dagligen.

Puls och ångest

Ångest är kroppens naturliga svar på ett upplevt hot, men med en ångestsyndrom ökar dessa känslor och kan utlösas av en mängd olika stimulanser som ibland kan vara irrationella.

Knackningseffekten av ökad ångest är bortom mental oro. Fysiskt utlöses ditt autonoma nervsystem (ANS) – även känt som din kamp- eller flyktinstinkt – vilket kan leda till fysiska reaktioner i hjärtat, lungorna, matsmältningssystemet och/eller musklerna.

Det har bara varit på senare tid som jag har börjat ta dessa symptom på allvar som ett sätt att både förebygga kommande panikattacker och identifiera stressfaktorer som jag bättre kunde undvika.

Till exempel var en av de första sakerna jag märkte om min puls hur snabbt och regelbundet det skulle öka före ett möte, särskilt om jag skulle till en session som var mer än 30 minuter lång.

Genom att inse att min “10 minuter att gå” mötesanmälan utlöste ett irrationellt ängsligt svar, har jag kunnat skapa en rutin som tar mig bort från mitt skrivbord under perioden före mötet för att göra en drink, fräscha upp och, om jag känner behov, ordna mina tankar på papper. Det är inte alltid möjligt, men hittills har denna ritual minskat regelbundenheten för pulsmätningar före mötet betydligt.

Medan slag per minut (BPM) är ett relativt enkelt mått att tolka – även om det inte alltid är korrekt i smartklockor – kan stressindikatorer vara lite svårare att packa upp.

Vissa smartwatch -tillverkare varierar i hur de definierar övervakning av stressnivåer, men de flesta smartwatches använder pulsvariabiliteten som en indirekt indikator på hur kroppen mår.

Bild 1 av 1 Garmin Forerunner 45 löpningsklockor visar live hälsostatistik och appen provi

Min Forerunner 45 och ett antal andra smartklockor använder detta mått för att generera ett “stresspoäng”, som presenteras som ett tal på en skala från 0-100.

Återigen finns det en felmarginal här – positiv spänning kan på samma sätt utlösa ökade stressnivåer, så jag gick in på mitt nästa experiment med detta i åtanke efter att ha undersökt.

Naturligtvis, under dagen skulle mina stressnivåer gradvis öka, men det fanns några intressanta toppar och dalar. Till exempel såg den sista timmen på min arbetsdag en betydande ökning av mina stressnivåer, som varade ända fram till cirka 19.00.

Detta är vanligtvis ungefär när jag börjar se tillbaka på vad jag har gjort på en dag, och som någon som kämpar med impostersyndrom tenderar jag att bli stressad över huruvida jag har åstadkommit tillräckligt eller inte.

När jag såg hur ökningen av mina stressnivåer gick utöver arbetstiden och in i min personliga tid fick jag mig att inse hur stor påverkan just denna ångest hade på min dag.

Så, istället för att spendera den här tiden med att reflektera, använder jag nu den sista delen av min dag för att rensa ut små uppgifter och sedan börja planera nästa dags arbetsbelastning.

Små även om dessa förändringar kan vara, jag har märkt en övergripande förbättring av min hälsa och välbefinnande som ett resultat. Min puls är nu mycket mer balanserad under hela dagen, och så snart jag märker att mina stressnivåer börjar öka, vet jag att ta ett steg tillbaka och andas, innan ångesten verkligen slår.

För mycket av det goda?

Smartwatches är dock inte ett botemedel mot ångest. Faktum är att de ibland kan öka stressnivåerna. Alltmer visar rapporter att BPM och spårning av stressnivåer faktiskt kan öka ångesten för många människor.

En studie från 2020 från Köpenhamns universitet som undersökte den kliniska användningen av aktivitetsspårare hos hjärtpatienter fann att medan deras användning drev övergripande livsstilsförbättringar och en bättre förståelse för deras sjukdomar, ökade ångestnivåerna också.

Från ökad paranoia kring små, potentiellt ofarliga kroppsfunktioner och förändringar till självdiagnos från orelaterade data som inte har filtrerats genom det medicinska objektivet, finns det potential för smartwatches att göra mer skada än nytta.

Mängden databärbara datorer kan generera är enorm, men ingen ersättning för kliniskt ingrepp

Detta fenomen är också erkänt i studier av sömn, också, med ortosomni – en medicinsk term för en ohälsosam besatthet med att få perfekt sömn – vilket får vissa smartwatch -användare att bli beroende av sömnspårning.

Att följa hjärtfrekvens- och stressnivåmönster är inte heller på något sätt ett sätt att hantera alla typer av ångest, eller varje fall av det. Det fanns flera tillfällen när jag kände hur min kropp växlade upp sina kamp- eller flyktsvar medan min smartklocka höll på att mina nivåer var normala.

Liksom de flesta självhanterade strategier och metoder för mental hälsa är det värt att försöka använda teknik för att övervaka puls och stressnivåer, men med en nypa salt. Medan min erfarenhet av att använda en smartwatch för ångesthantering utrustade mig med lite ny information om vissa triggers, gav den inte på något sätt tillräckligt stöd eller tillräckligt med information för att slita mig från mitt hälsosamma förhållande till läkare och terapeuter.

Så även om wearables och hälsodata de tillhandahåller kan vara användbara verktyg för många människor, är de bara en liten del av en mer omfattande strategi för att hantera och förbättra vårt välbefinnande.